Esercizi di stretching e il riscaldamento per la danza

Esercizi di stretching, uno degli elementi chiave della danza, migliora la flessibilità, riduce l’indolenzimento muscolare e diminuisce il rischio di lesioni. Ecco alcuni dei miei consigli su come ottenere il massimo dai vostri allungamenti e raggiungere i vostri obiettivi per aumentare la flessibilità.

Riscaldarsi

È importante riscaldarsi sempre prima di fare stretching, perché i muscoli sono più elastici e meno inclini a strapparsi quando sono caldi. Una buona regola è quella di puntare a un riscaldamento dinamico di cinque minuti prima di fare lo stretching. Questo include esercizi come affondi, leg swings, plies, jumping jacks o qualsiasi altro esercizio che fa aumentare la circolazione sanguinia.

Stretching regolare

Lo stretching costante è necessario se volete essere flessibili. Prendete l’abitudine di dedicare 15-20 minuti, 4-5 volte alla settimana, allo stretching. Diventerete significativamente più flessibili con pazienza tempo e determinazione . Lavorate progressivamente aumentando l’intensità e la difficoltà dei vostri allungamenti.

Stabilire gli obiettivi

Determinate l’area su cui volete concentrarvi, dove volete arrivare, e fissate una data entro la quale volete raggiungerla. Ho scoperto che aiuta avere un diario o un quaderno dove potrete registrare i vostri progressi. Una volta che avete quell’obiettivo in mente, scoprite cosa in particolare vi impedisce di raggiungerlo, poi lavorate costantemente per raggiungere il vostro obiettivo.

Respirazione ed equilibrio

Respirate normalmente quando fate lo stretching e allungate solo fino al punto di lieve disagio. Non cercate di trattenere il respiro o di spingervi troppo oltre la zona di disagio. Ricordate sempre di bilanciare la vostra routine, lavorando gruppi muscolari opposti ogni volta che fate stretching. Esempio: se iniziate allungando i muscoli nella parte posteriore della coscia, poi seguite allungando i muscoli nella parte anteriore.

Pensare positivo

Non tutti sono naturalmente flessibili, pensate positivo e siate pazienti! Il corpo di ognuno di noi è diverso. Non paragonatevi agli altri. Ci vuole pazienza, persistenza e tempo per allungare i nostri muscoli.

Sviluppo dell’arco del Piede

NON schiacciarte le dita dei piedi sotto il pianoforte verticale (o la porta o il divano) per migliorare il vostro arco. Gli archi sono geneticamente predeterminati, quindi non cambierete la forma del vostro piede, ma questo esercizio rafforzerà i muscoli per spingerli fino a dove è possibile.

1. Appoggiate il piede a terra con un asciugamano, una maglietta o una Thera-Band sotto di esso.
2. Sollevate le nocche delle dita dei piedi senza stringerle e tirate l’asciugamano verso di voi. Dovreste usare solo l’ arco per muoverlo. Non permettete che le dita dei piedi si arriccino.

Allungamento dell’interno coscia

Nella posizione della rana e particolarmente pericoloso avere qualcuno che spinge sui vostri fianchi (quando siete a pancia in giù) o sulle ginocchia (quando siete sulla schiena). Questo può causare una disfunzione dell’articolazione sacroiliaca, che colpisce l’articolazione dove le anche incontrano la colonna vertebrale. Ancora una volta, la genetica determina la quantità di movimento e la profondità dell’incavo dell’anca, i due elementi della rotazione naturale.

Spaccata

NON spingetevi troppo oltre nel divaricare le gambe. Divaricate le gambe senza perdere la forza nel vostro addome mantenendo il corpo in verticale . Ciò significa che se non potete alzare la gamba anteriore su una sporgenza senza sdraiarvi sopra di essa, non dovreste farlo.

Allungate i vostri quadricipiti e muscoli psoas in un affondo basso prima di fare le spaccate. Sarete in grado di portarli più lontano, in modo più sicuro.

1. Mettetevi in posizione di affondo con il ginocchio posteriore sul pavimento e lo stinco posteriore appoggiato a terra. Mettetevi un asciugamano sotto il ginocchio da imbottitura, se necessario.
2. Tenete il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia nell’affondo, senza mai andare oltre.
3. Mantenete il corpo in posizione verticale con l’aiuto dell’addome . Potete usare una barra o un muro per l’equilibrio.
4. Infilate il bacino sotto e spingete leggermente in avanti nell’affondo.

Per molti ballerini, il “riscaldamento” consiste nel sedersi sul pavimento e allungare le gambe in varie posizioni. Ma questa strategia non fa altro che ridurre la capacità dei vostri muscoli nel lavorare correttamente – influisce negativamente sulla vostra forza, resistenza, equilibrio e velocità.

Seguite invece un riscaldamento che vi aiuterà effettivamente a prevenire gli infortuni e a migliorare le prestazioni del vostro corpo.

Secondo l’Associazione internazionale di medicina e scienza della danza, un riscaldamento intelligente è composto da quattro parti: “una sezione per aumentare le pulsazioni, una sezione per la mobilizzazione delle articolazioni, una sezione per l’allungamento dei muscoli e una sezione per la costruzione della forza e dell’equilibrio”.

Ecco come mettere in pratica queste quattro raccomandazioni:

Alzare delicatamente il polso

Quando la temperatura del vostro corpo aumenta, i vostri tessuti diventano più flessibili ed elastici. (Potrebbe essere necessario dedicare più tempo a questo durante i mesi più freddi, come febbraio).

Iniziate con movimenti piccoli e continui, come saltellare sul posto. Aumentate gradualmente l’intensità dei movimenti e il ritmo fino a qualcosa che possa assomigliare ad un leggero jogging. Continuare per 1-5 minuti fino a quando la respirazione diventa più veloce e la frequenza cardiaca aumenta,è importante iniziare ogni riscaldamento facendo esercizi che aumentano la circolazione sanguigna .

Mobilizza le tue articolazioni

Aprite delicatamente le articolazioni della caviglia, dell’anca, della spalla e della colonna vertebrale durante il vostro riscaldamento in modo che, una volta che state ballando, siano pronte a muoversi attraverso range di movimento più estremi.

1. Cerchi alle caviglie

Seduti con le gambe distese di fronte a voi, fate dei cerchi alle caviglie per tutta la loro ampiezza di movimento. Ripetere 10 volte in entrambe le direzioni.

2. Cerchi dell’anca

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, aprite un ginocchio di lato il più possibile mantenendo il bacino neutro. Fate scivolare il piede lungo il pavimento fino a quando il ginocchio si estende e la gamba ritorna parallela. Ripetere 5-8 volte su ogni gamba.

3. Cerchi del braccio

Sdraiatevi sulla schiena con la cassa toracica che tocca delicatamente il tappetino, allungate le braccia verso il soffitto. Fate dei cerchi con le braccia indietro e in avanti. Ripetere 5-8 volte in entrambe le direzioni.

4. Flessione ed estensione spinale

Seduti su una sedia, piegate la testa verso le ginocchia per flettere la spina dorsale. Poi invertire il movimento per articolare la spina dorsale in estensione. Ripetere 5 volte.

Allungare i muscoli

Una volta che vi siete riscaldati, fate un po’ di stretching dinamico. Brevi stiramenti tenuti per meno di 15 secondi e che allungano i muscoli attivando i muscoli opposti non influiranno negativamente sulle vostre prestazioni e possono aiutarvi ad alleviare qualsiasi tensione.

Allungamento degli hamstring

Sdraiato sulla schiena, piega il ginocchio verso il petto. Estendi la gamba impegnando il quadricipite. Ripetere 5-10 volte.

Allungamento della coscia

Da una posizione di affondo, impegnare lentamente i glutei per scendere in un affondo più profondo per allungare la coscia. Ripetere 5-10 volte.

Costruire forza ed equilibrio

Finite il vostro riscaldamento con esercizi di rafforzamento e un po’ di allenamento dell’equilibrio.

Incrocio obliquo

Iniziare sdraiandosi sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo. Estendere una gamba mentre si ruota la spalla opposta verso il ginocchio piegato. Alternare le gambe per un totale di 8-10 ripetizioni.

Equilibrio Bosu

Stare in piedi sul fondo di una Bosu Ball e portare una gamba al retiré. Sfidate il vostro equilibrio aggiungendo un movimento controllato della gamba che lavora. Lavorare fino al bilanciamento per 30-60 secondi.